Ve zdravém těle zdravý duch. Rčení, které platí jak pro mladší, tak i pro starší generaci. S postupujícím věkem je navíc potřeba brát rčení dvojnásobně vážně. Jedním ze způsobů, jak udržet tělo zdravé je přiměřená fyzická aktivita. Lidské svaly potřebují být v pohybu, neustále se protahovat, aby se nezkrátily, nebolely a nezačaly pomalu, ale jistě atrofovat. Život je pohyb. Univerzálním lékem je pravidelné cvičení. K němu je ovšem potřeba přistupovat s rozmyslem a mít na paměti několik důležitých zásad.
1. Rozumět svému tělu a vědět, co mu mohu dovolit
Nejzásadnější radou, která se prolíná všemi ostatními, je být si neustále vědom toho, co moje tělo zvládne, co mu mohu naložit, jak daleko zajít. Pokud nejsem zvyklý cvičit, základem je začít s pomalejšími cvičeními a vědomě dýchat a poslouchat svoje tělo. “Lidé se mají ponořit spíše do sebe, učit se vnímat, jak na ně cvik působí. Pozorovat se a podle toho si sami určit, kolikrát cvik zacvičí a jestli jim dělá, či nedělá dobře,” vysvětluje Zuzana Adamcová.
2. Cvičit pravidelně, ideálně každý den
Lidské tělo a jeho svalová soustava mají rády rutinu a pravidelnost. Tělo si cvičení pamatuje až 7 dní a s postupem času tato paměť slábne. Když cvičím méně než jednou týdně, tělo si neustále obnovuje tuto paměť a musí vždy začínat od nuly. Při každodenním cvičení si tělo pohyb dobře pamatuje a neustále jej rozvíjí. Pak můžete jít o kousek dál, o trochu déle cvičit, zkoušet těžší varianty cviků. “Vyhraďte si na cvičení ve svém denním rozvrhu prostor. Stačí dvacet minut dopoledne nebo si rozdělit cvičení třeba na patnáct minut ráno a patnáct navečer,” říká Adamcová. Někdo se cítí ráno méně ohebný, lépe mu vyhovuje pozdější cvičení. Také si může rozdělit typy cvičení. Ráno si dát něco pro probuzení, protažení. Později během dne si k tomu přidat cvičení dynamičtější. Večer před spaním je vhodné naopak již cvičení nenáročné, procítěné, uklidňující. “Nejhorší je, když se lidé rozhodnou cvičit, hodinu a půl intenzivně cvičí, přestože nejsou zvyklí a pak se nemohou tři dny hýbat, nebo si rovnou u toho cvičení ublíží,” upozorňuje cvičitelka.
3. Poznávat, které části mého těla a proč potřebují nejvíce pozornosti
Páteř, od bederní přes hrudní až po krční část, je základem každého lidského těla. Proto dostává v životě snad největší zatížení. Kromě ní je potřeba myslet na kloubní spojení v těle, svaly, šlachy, vazy, prostě na vše, co jsme v životě neustále používali a namáhali. Mnoho lidí sedí značnou část života u počítače, jiní naopak pracují převážně manuálně. Podle toho je potřeba tělo protahovat, posilovat. Po jednostranné práci i sezení se zaměřovat na nepoužívané svaly. Po těžké práci se uvolnit, vědomě si odpočinout. “Lidé mají například hodně zatuhlé ramenní, trapézové svaly ze stresu i z námahy. Pokud toto neřeší, přenese se zátěž často i na krční páteř a potom na celé tělo, v kterém je propojeno všechno se vším,” vysvětluje Adamcová. „Pokud poctivě cvičíme, musíme procvičit všechny části těla a nezaměřovat se pouze a jenom na to jediné místo, kde máme problém.”
4. Najít si cviky přiměřené svým potřebám a své mentalitě.
Když chci začít cvičit něco, s čím jsem se dříve nesetkal, nejdřív se se cvikem musím dobře seznámit, naučit se jej. Až pak jej mohu začít opakovat v sériích. Opět je ale potřeba se pozorovat, co se mnou určité cvičení dělá a potom postupně přidávat na intenzitě. Chaotické, rychlé cvičení nedává smysl. “Když někdo na internetu řekne, že něco musím udělat x-krát a já po chvíli sotva popadám dech, cvičím s bolestí nebo se již nejsem schopná na provedení cviku soustředit, nepomáhám si – právě naopak,” připomíná cvičitelka.
Kde jednotlivé cviky hledat? Když půjdete například na rehabilitaci nebo jiné cvičení, nestyďte se všechno si dobře poznamenat a pak si podle toho doma cvičit. Velmi dobrým pomocníkem je mobilní aplikace Senifit, která obsahuje animace velkého počtu cviků a jejich variant, navíc propojených do vhodných cvičebních sestav. Sestavy lze upravit podle potřeb a možností uživatele. Tedy i bez fyzioterapeuta a návštěvy rehabilitace v aplikaci Senifit naleznete inspiraci pro vaše další cvičení.
5. Rychlost a intenzita jsou často kontraproduktivní
Intenzivní cvičení je vhodné pro ty, kteří chtějí nabírat svalstvo a zvyšovat si kondici. S přibývající věkem ale přestává záležet na tom, jestli vypadáte jako Arnold Schwarzenegger. Důležitější je udržovat se ve fyzické i mentální pohodě a procvičovat co nejvíce svalů, které používáte. Jinými slovy být v pravidelném pohybu je přínosnější než v nepravidelných intervalech cvičit nad svoje možnosti. I ve vyšším věku samozřejmě mohou být lidé velmi aktivní a potřebovat rychlejší, dynamičtější sport a pohyb. Variantou je jednoduché cviky dělat rychle, složitější a těžší pomalu a s plnou pozorností.
6. Nikdy není pozdě začít s cvičením, vždy je brzy skončit
Mezi lidmi v důchodu je veliký rozdíl. Kdo přiměřeně sportuje, bývá na tom fyzicky i psychicky podstatně lépe. Nikdy není pozdě začít s pravidelným cvičením. U seniorů je důležité, aby měli v životě náplň a udrželi si sebevědomí. V mladším věku se realizovali v práci, rodině, měli pocit užitečnosti. Najednou se vše mění. Začnou se možná vnímat nepotřební. Také jsou více unavení, ozývají se nové bolesti. Když si včas uvědomí, že právě nyní je doba, kdy se o sebe mohou řádně starat, o své tělo pečovat, mají vyhráno. Mohou se díky lepší kondici věnovat vnoučatům, chodit na výlety do přírody, zabývat svými koníčky a zájmy. Ke všemu potřebují být co nejvíce zdraví. V konečném důsledku cvičení pomáhá nejen fyzické, ale i mentální pohodě. Mají zase svůj život ve svých rukách, zlepší si jeho kvalitu i víru ve své schopnosti.
7. Čemu se raději vyhnout, kde být opatrní
Pro starší osoby mezi nevhodná cvičení patří především cviky, které nutí dělat tělo prudké změny polohy a pohybu. Nikam nevede ani již zmíněné zbytečně rychlé tempo. Jak rychlé cvičení, tak rychlé střídání jednotlivých cviků. Nebezpečné jsou cviky s neřízeným zadržováním dechu nebo „lapáním po dechu“, též různé skoky, seskoky, hmitání, prudké nekoordinované pohyby. Tělo velmi trpí při nadměrných záklonech hlavy, nepřirozené rotaci těla i hlavy, je třeba zpomalit rychlé zvedání z předklonů. Nevhodné je soutěžit v obratnosti a rychlosti při cvičení. Nepoužívat těžké nářadí, pokud si nejsem stoprocentně jistý, že ho zvládnu.
8. Správná chůze je jedním z velmi efektivních cvičení
Nejpřirozenějším pohybem, při němž se zapojuje celé tělo, je chůze. Nemá smysl být hrdinou a šplhat po skalách jako kamzík, naopak s přibývajícím věkem mohou být skvělou pomocí turistické hůlky. Čím delší trasa, tím jsou důležitější. Správně rozloží váhu, zapojí se celé tělo, ruce, ramena, záda, odlehčí kolenům, když jdu do kopce i z kopce. Pomáhají stabilitě, sníží nápor na nohy. Pokud se rozhodneme pro častou turistiku, je vhodné najít si doporučení, jak správně turistické hole používat. A po každé túře i v přestávkách by si turisté neměli hned sedat, ale chvíli se věnovat svému tělu, uvolnit a protáhnout po chůzi zkrácené svaly na nohách, protáhnout a uvolnit záda.
9. Regenerace je spojená s pohybem, relaxací a s dechem
Říká se, že dnešní doba je hektická a rychlá. Pro seniory to může být velmi stresující, přestože již neprožívají zátěžové situace v práci. Déle trvající stres nepříznivě ovlivňuje kvalitu spánku, projevuje se na stažení svalů (jak již bylo uvedeno u trapézových svalů), vede k nezdravému rychlému povrchnímu dýchání až ke sklonům k depresi. Ta se u starších lidí může projevit i přílišným klidem způsobeným sklíčeností, malomyslností, nezájmem. Vše psychické je propojeno s fyzickým a naopak. Zklidněný a prodloužený dech, příznivé cvičení které vede k radosti ze života a z pohybu, uvolňování, relaxace, to vše prospívá ozdravným regeneračním procesům. I staří lidé mohou žít aktivní život a zdravě vyrovnávat potřebu klidu a pohybu.
10. Konzultovat věci s odborníky
Pokud vás něco delší dobu bolí a nepomáhá ani kvalitní regenerace, cvičení, dech a uvolňování, nejlepším řešením je obrátit se na odborníky, doktory, fyzioterapeuty. Ti přesněji zjistí příčinu bolesti, poradí případnou léčbu, upraví cvičební sestavu konkrétně dle vašich potřeb, naučí vás, jak při cvičení postupovat a jak dále o sebe pečovat.
Zdroj: Rady do článku poskytla cvičitelka jógy Zuzana Adamcová, která se józe věnuje bezmála 30 let a 20 let pořádá kurzy pro začátečníky i pokročilé, mladší i starší zájemce o jógu.
