S bolestí zad se během svého života potýká až 80 % lidí. A není divu. Celý den prosedíme u počítače, do práce a z práce jezdíme autem, v tašce nebo kabelce přes rameno taháme notebook i rodinné nákupy – a záda a páteř dostávají každým dnem zabrat čím dál víc.
Zkuste se bolesti zad zbavit pomocí sestavy Pěti Tibeťanů. Že jste ji nikdy necvičili? Nebojte, máme pro vás podrobný návod, jak na to.
PĚT TIBEŤANŮ
Soustava pěti tibetských cviků byla velmi moderní již za první republiky. Jde o velmi oblíbené cvičení pro všechny věkové skupiny, a pokud i vás trápí omezená pohyblivost páteře, měli byste je rozhodně vyzkoušet. Pravidelné cvičení Pěti Tibeťanů má na naše tělo skvělý vliv jak po psychické, tak fyzické stránce. Tělo se začne lépe a rychleji detoxikovat, zpomaluje se proces stárnutí, zlepšuje se spánek i naše paměť. A cítíme se lépe i po emocionální a duševní stránce. Kromě toho se zlepšuje naše síla a koordinace těla, přichází úleva od bolesti kloubů i artritidy, a co je hlavní: dochází k obnově přirozené pohyblivosti páteře.
Jak začít
Cvičení je nutné se věnovat alespoň deset minut denně. Je důležité, abyste si uvědomovali každý pohyb těla, cviky prováděli poctivě a hlavně během cvičení řádně dýchali. S cvičením začněte pomalu, a teprve až si všechny cviky pořádně osvojíte, můžete začít opatrně zrychlovat. Maximální počet opakování všech cviků je 21, ze začátku je ale doporučeno cvičit s menším počtem opakování. Pokud trpíte obezitou nebo jste dlouho necvičili, ze začátku vynechte cvik číslo 4 a 5, případně se poraďte se svým lékařem.
Cvik č. 1 – První Tibeťan
Postavte se rovně, upažte dlaněmi dolů, prsty tlačte k sobě. Postupně se začněte otáčet kolem své osy, nejdříve pomaleji, pak můžete trochu zrychlit a nakonec opět zpomalte. V ideální případě by se vám neměla vůbec motat hlava.
Cvik č. 2 – Druhý Tibeťan
Lehněte si na záda, můžete použít tenkou podložku. Ruce si dejte k tělu, nohy držte u sebe, chodidla by měla být ve flexi poloze. Nadechněte se a pomalu zvedejte hlavu z podložky směrem k hrudníku, nohy pak kolmo vzhůru (měly by v nejvyšším bodě s břichem svírat úhel 90 stupňů). Poté se vraťte do výchozí pozice a vydechněte.
Cvik č. 3 – Třetí Tibeťan
Klekněte si na kolena a rukama se zezadu přidržujte hýždí. Bosá chodidla by se měla špičkami prstů opírat o podložku pod vámi. Nadechněte se, vytáhněte hrudník do výšky a zakloňte hlavu. Ruce by v této chvíli měly podpírat spodní část hýždí, abyste si uvědomovali prodloužení páteře. Následuje návrat do výchozí pozice, hlavu uvolněte směrem dopředu a vydechněte.
Cvik č. 4 – Čtvrtý Tibeťan
Teď přichází na řadu nejobtížnější cvik, který by měli provádět jen ti, kteří se na něj skutečně cítí, ostatní jej mohou přeskočit a vrátit se k němu později, až budou lépe trénovaní. Sedněte si na zem, břicho by se stehny mělo svírat úhel 90 stupňů. Ruce spusťte podél těla a opřete se dlaněmi o zem. S nádechem začněte zvedat břicho směrem vzhůru, budete si u toho pomáhat nohama – nejprve půjdete přes paty, až si stoupnete na celá chodidla do pozice polovičního mostu. Postupně také zaklánějte hlavu. Snažte se dostat bedra co nejvýš, poté se s výdechem pomalu vraťte do výchozí polohy.
Cvik č. 5 – Pátý Tibeťan
I tento krok si raději nechte na později, pokud se ještě necítíte dostatečně silní. Lehněte si na břicho do základní polohy – zaujměte pozici podobnou klasickému kliku, jen s tím rozdílem, že budete stát na špičkách chodidel, ruce napjaté, tělo prohnuté (pozor, břicho by se nemělo dotýkat země) a hlava zakloněná. S výdechem skláníme bradu k prsům a snažíme se co nejvýš zvednout hýždě. Ze stoje na špičkách byste si měli stoupnout na celou plochu chodidel, nohy by měly být natažené a s tělem tvořit jakousi střechu. Do základní polohy se vracíme s nádechem a soustředíme se na to, aby se břicho během celého cvičení nedotklo podložky.
V příštím článku se dozvíte další tipy, jak zatočit s bolestí. Tentokrát se zaměříme na cvičení jógy a pilates. Nedočkavci si ale mohou přečíst další informace na stránkach bezbolestizad.cz, kde najdete vše o prevenci i návody, jak se popasovat s akutní bolestí zad.
