Účinnou úlevu od bolesti zad může přinést pravidelné cvičení, které svaly podél páteře protáhne, zpevní a znatelně jim uleví. Přinášíme vám další tipy na několik cviků, které můžete provádět i v pohodlí domova a které vašim zádům budou jedině ku prospěchu. Jejich pravidelné provádění bude mít blahodárný vliv jak na vaše tělo, tak i duši.
V minulém článku jste se mohli naučit oblíbenou sestavu Pěti Tibeťanů, dnes se podíváme blíže na další populární cvičení, která hravě zvládnou i senioři.
PILATES
Další oblíbené cvičení, které dokáže pomoci s běžnou bolestí zad, je pilates. Je postaveno na „posilování středu těla“ (hluboký stabilizační systém), jelikož správné držení a aktivní střed těla je ta nejdůležitější věc, která od bolesti zad umí pomoci. Většina cviků pilates funguje tak, že více či méně zapojujete střed těla, a tím dochází ke zlepšení jeho držení. Pravidelné cvičení pilates tak pomáhá záda nejen protáhnout, ale i zbavit nepříjemné ztuhlosti. Zároveň cvičíte problémové partie jako břicho, hýždě a stehna a posilujete i svaly, které se běžně nezapojují (hluboko uložené svaly zad, paží a pánevního dna). Dokáže vás nabít novou energií, při jeho cvičení si vyčistíte hlavu a celkově budete mít dobrou náladu. Jeho velkou výhodou je, že se jedná opravdu o obsáhlý soubor cviků, je tedy určen všem věkovým kategoriím a cvičit ho může téměř každý.
Jak začít
Odhoďte stud a přihlaste se na svou první hodinu pilates. Nebude se zde testovat vaše fyzička ani se nemusíte bát o své klouby. Budete jen potřebovat pohodlné oblečení a podložku, cvičí se obvykle naboso. Lektor vám vysvětlí správné provedení cviků, poradí s dechem a opraví případné chyby, kvůli kterým byste si mohli i ublížit. Až budete pohyby dobře ovládat, můžete se cvičením pokračovat doma.
JÓGA
Pokud se chcete zbavit bolesti zad natrvalo, čeká vás dlouhá cesta. Žádné zkratky v léčbě bolesti zad neexistují, chce to nejen vytrvalost, ale i správně zvolenou pohybovou aktivitu. Také jóga je pro problémy se zády ideální. Napomáhá zpevnit nejen vnější, ale i vnitřní svaly, což naše páteř velmi ocení. Pravidelným cvičením jógy získáte pevné a pružné tělo, rozjasní a zklidní se vaše mysl a celkově budete silnější. Záda vás tak nebudou bolet ani po noci strávené na karimatce ve stanu.
Jak začít
Ze začátku se věnujte protažení a zpevnění zad klidně každý den. Jakmile začnete sami vnímat tyto malé změny, cvičení se změní v příjemnou pravidelnou rutinu. Cvičení a zahřátí těla je důležité před každým cvičením, na to nezapomínejte. Vyhlédněte si kurz blízko svého bydliště, kde se naučíte základy a kde vás zkušený lektor začátky jógy důkladně provede. Prozatím můžete vyzkoušet dva základní oblíbené cviky, které vás protáhnou i uvolní zároveň.
Cvik č. 1 – Pozice střechy
Postup: Začínáme v kleku na všech čtyřech se zápěstími přímo pod rameny a koleny ve stejné linii s boky. Opřete se o prsty na chodidlech a pomalu zvedněte boky. Pokud máte zkrácené podkolenní šlachy, začínejte s pokrčenými koleny a postupně se nohy snažte narovnávat. Dlaněmi tlačte do země, držte zpevněné břicho a snažte se přiblížit trupem ke stehnům.
Cvik č. 2 – Pozice polovičního mostu
Při tomto cviku posilujete břišní a hýžďové svaly a zároveň protahujete svaly hrudníku, které vám pomohou k správnému držení těla po celý den.
Postup: Lehněte si na záda, nohy opřete o chodidla na šířku boků. Zatlačte do chodidel a záda postupně zvedněte od země obratel po obratli. Ruce můžete mít položené podél těla nebo je spojte pod tělem pro větší protažení. Pozici několikrát opakujte.
Závěrem
Obecně platí, že pokud se chcete nějakému pravidelnému pohybu věnovat a zároveň máte problém se zády, určitě se nejdříve poraďte se svým lékařem. K lékaři byste každopádně měli zajít i v případě, že zrovna o žádném novém sportu nepřemýšlíte, ale záda vás již nějakou dobu trápí. Zkusit zatočit s bolestí zad samozřejmě můžete i sami – tím, že upravíte svůj životní styl, který se zdravými zády úzce souvisí. Spoustu užitečných rad, informací a návodů, jak zatočit s aktuní bolestí najdete také na stránkách bezbolestizad.cz. A pokud se již dlouhodobě potýkáte s bolestmi zad, které jsou způsobeny zánětlivým nebo mechanickým poškozením periferních nervů a kořenů (radikulární syndrom), nezapomeňte ani na pravidelný přísun vitaminů B1, B6 a B12. Dávky ovšem musí být pravidelné a hlavně dostatečně vysoké, pohlídejte si proto rozdíl mezi lékem a výživovým doplňkem.
