Cvičení s činkami představuje neodmyslitelnou součást naprosté většiny silových tréninků. Dá se s nimi totiž protrénovat opravdu velké množství svalových zón. Právě proto by měly činky být také součástí vašeho domácího cvičení.
Jaké typy činek na vás v obchodech čekají?
Nejzákladnější rozdělení činek je na jednoruční a obouruční modely.
Obouruční činky se využívají především při vzpírání a posilování na tréninkových lavicích. A to, ať už na přítahy vsedě, nebo na jeden z vůbec nejoblíbenějších cviků vleže – bench press.
Naproti tomu s jednoručními činkami máte defacto neomezené možnosti. Kromě tréninku vytrvalosti, síly a budování svalstva, lze jednoruční činky využít taktéž při kardio cvičení s cílem zhubnout.
Vybrat si můžete ze tří typů zpracování činek. Tím nejoblíbenějším jsou litinové činky opatřené gumovým zušlechtěním. Ty jsou totiž prakticky nesmrtelné. A navíc díky speciálně upravenému povrchu nejsou při posilování tak hlučné. Dalšími možnostmi jsou pak činky litinové, takzvaně nahé, a činky s nakládacími kotouči z cementu v tenkém plastovém obalu.
Typ posilování nevolte podle fyzické zdatnosti, ale především podle preferovaných výsledků
Jakmile si vyberete typ činky, která vám vyhovuje nejlépe, můžete se vrhnout do cvičení. Nezapomeňte ale ani na to, abyste zvolili sadu, kde ke středové ose činky budou nakládací kotouče v optimální váze. Pokud jste zvyklí posilovat s dvaceti kilogramy, půlkilová závaží v sadě nejspíše vůbec nevyužijete.
Také byste měli vědět, jakou partii chcete aktuálně zdokonalovat. Prsní svalstvo totiž nejefektivněji vytvarujete při jiných úkonech, než například ramena či lýtka.
Pokud vám jde o mohutný hrudník a prsa, můžete vyzkoušet třeba série s následujícím cvikem. Vezměte si jednoruční činku do každé ruky a položte se na záda. Předpažte, aby byly ruce s činkami přesně nad vaším hrudníkem, ale vyhněte se propnutí loktů takzvaně do úlevy. Svaly rukou musí být v maximálním zápřahu. Chvíli takto vydržte a poté paže s činkami pomalu vracejte zpět k hrudníku. Ideální počet opakování je zhruba osm v jedné sérii.
Bicepsy, tricepsy, trapézy, lýtka, stehna, záda nebo ramena. Zapracovat můžete i na těchto partiích
Mezi nejúčinnější cviky na bicepsy patří rozhodně ty nejjednodušší. V pozici ve stoje je to třeba cvik, kdy ruce s činkami otočíte dlaněmi směrem k tělu a zvedáte je vzhůru k ramenům. Lokty musí být u těla.
Tricepsům pak dáte na frak s rozkročením na šířku ramen a činkou v ruce natažené nad hlavu. Činkou pohybujete rovně směrem dolů za hlavu a opět nahoru do úplného natažení paže.
Stehna a lýtka perfektně vytvarujete kupříkladu výpony v sedě. Posaďte se tak, aby vaše kolena byla v pravém úhlu a nad koleno si položte ruce s jednoručními činkami. Budou sloužit jako zátěž, takže zvolte závaží dle svých schopností. Prsty na nohou pak přizvedávejte paty. Díky tomuto cviku se můžete těšit na lýtkové a stehenní svaly pevné a tvrdé jako kámen.
