Pro seniory je na podzim klíčové udržovat imunitní systém v dobré kondici a předcházet nedostatku vitamínů a minerálů. Se změnou počasí a nižší intenzitou slunečního svitu jsou některé vitamíny obzvlášť důležité. Jaké jsou ty hlavní, na které se zaměřit? A víte, že pro dostatek vitamínů nemusíte po ránu brát nespočet pilulek? Stačí využít přírodní zdroje, kterých je celá řada.
Vitamín D
Vitamín D je nezbytný pro zdraví kostí a imunitního systému. Pomáhá tělu vstřebávat vápník a podporuje svalovou sílu, což snižuje riziko pádů a zlomenin. Na podzim, kdy ubývá slunečního světla, může dojít k jeho nedostatku, protože se tvoří v kůži právě díky slunečnímu záření.
Zdroje: Sluneční záření, tučné ryby (losos, sardinky), vejce, mléčné výrobky obohacené o vitamín D nebo doplňky stravy.
Vitamín C
Vitamín C je silný antioxidant, který podporuje imunitní systém a pomáhá chránit tělo před nachlazením a infekcemi, které jsou na podzim časté. Také přispívá ke zdraví kůže a podporuje hojení ran.
Zdroje: Citrusové plody (pomeranče, grapefruity), paprika, kiwi, brokolice, špenát, jahody.
Vitamín B12
Vitamín B12 je klíčový pro zdraví nervového systému a tvorbu červených krvinek. S věkem se schopnost těla vstřebávat vitamín B12 snižuje, což může vést k únavě, slabosti a anémii.
Zdroje: Maso (zejména hovězí), ryby, vejce, mléčné výrobky. Vegani a vegetariáni by měli zvážit doplňky stravy nebo potraviny obohacené o B12.
Vitamín A
Vitamín A hraje důležitou roli v podpoře zraku, imunitního systému a zdraví pokožky. Pomáhá tělu bojovat s infekcemi, což je obzvláště důležité během chladnějších měsíců.
Zdroje: Sladké brambory, mrkev, špenát, kapusta, játra, vejce, mléčné výrobky.
Vitamín E
Vitamín E je další antioxidant, který pomáhá chránit buňky před poškozením volnými radikály. Také podporuje zdraví srdce a kůže a může přispět ke zlepšení imunitní funkce.
Zdroje: Ořechy, semínka, špenát, brokolice, rostlinné oleje (slunečnicový, olivový).
Vitamíny skupiny B (zejména B6 a B9 – kyselina listová)
Vitamín B6 podporuje zdravou funkci mozku a imunitního systému, zatímco kyselina listová (B9) je důležitá pro tvorbu nových buněk a může pomáhat předcházet anémii. Vitamíny skupiny B jsou rovněž nezbytné pro metabolismus energie.
Zdroje: Kuřecí maso, brambory, banány, listová zelenina, fazole, celozrnné výrobky.
Vitamín K
Vitamín K je nezbytný pro srážlivost krve a zdraví kostí. Starší lidé mají vyšší riziko osteoporózy. A právě vitamín K v kombinaci s vitamínem D a vápníkem hraje důležitou roli v udržení kostní hmoty.
Zdroje: Listová zelenina (špenát, kapusta), brokolice, květák, rybí tuk, vaječné žloutky.
Minerály a další důležité látky
Vápník: Je klíčový pro zdravé kosti a zuby. S věkem se zvyšuje riziko osteoporózy, proto je důležité mít dostatečný příjem vápníku. Získáte ho z mléčných výrobků, obohacených rostlinných mlék, tofu, sezamových semínek.
Hořčík: Pomáhá snižovat únavu, podporuje zdraví svalů a kostí a je důležitý pro nervový systém. Kvalitním zdrojem jsou ořechy, semena, celozrnné výrobky, listová zelenina.
Zinek: Podporuje imunitní systém, zrychluje hojení ran a pomáhá při boji s nachlazením. Pro dostatek zinku se doporučuje jíst červené maso, dýňová semínka, ořechy a celozrnné výrobky.
Na podzim je důležité zaměřit se na pestrou a vyváženou stravu, která obsahuje dostatek čerstvého ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků a zdravých tuků. Pro seniory může být také užitečné zvážit konzultaci s lékařem nebo odborníkem na výživu, který může doporučit vhodné doplňky stravy, pokud je to potřeba.
